다이어트를 성공하는 사람들의 공통적인 습관!!
새해 시작과 함께 수많은 결심들이 오간다. 이 결심들 중에서 가장 많이 하는 결심이 바로 <다이어트>이다. 임진년 새해에도 수많은 사람들이 다이어트를 결심하지만...그 결과는 장담할 수 없다. 감히 말하건데, 다이어트는 노력이 아니라 <습관>이다. 습관만 잘 들여도 당신의 살은 그냥 빠질 것이다. 살 빼고 싶은 자 다 내게로 오라!
시간을 빼서 운동을 하거나 다이어트 식단을 짜서 다이어트에 도전하지 않아도 당신의 살을 뺄 수 있다. 다이어트는 노력이라기 보다는 생활이며 <습관>이다. 조금만 신경을 쓰고, 조금만 당신의 생활습관을 바꾸면 당신은 살을 뺄 수 있다. 어떤 가 따라오지 않겠는가?
미국 버지니아 공대 영양학과 교수 브렌다 데비 박사는 하루 세끼 식사 전 물을 마시면 포만감을 느껴 칼로리 섭취가 줄어든다는 연구결과를 발표했다. 비만 성인을 두 그룹으로 나누어 식사 전 물 1컵을 마시도록 한 결과 12주후 물을 마신 그룹은 체중이 평균 7kg이나 줄어들었다. 밥 먹기 30분 전 물 두 잔을 마시는 아주 ‘사소한’습관이 당신의 살을 없애줄 것이다.
체내 온도가 1도 상승할 때마다 기초 대사량은 10% 높아진다. 그만큼 에너지 소모가 많아진다는 뜻인데, 실제로 30분 정도의 목욕은 약 1km를 달린 것과 같은 칼로리 소모효과를 낸다. 닥치고 목욕이다! 목욕만 제대로 해도 당신의 살은 빠질 것이다.
다이어트를 할 때마다 우리가 늘 굴복하는 순간이 있다. 그렇다...사람이기 때문에 당연히 배가 고프고, 그럴 때 마다 폭식의 유혹에 빠져들게 된다. 이때 우유를 들라! 우유에 포함된 칼슘은 체내에 쌓인 지방 연소를 촉진해 지방 분해 효과가 있다. 위를 달래면서도 다이어트 효과도 동시에 얻을 수 있다!
밥 먹고 나면, 꼭 나오는 한마디가 있다.
- 입가심으로 커피 한잔?
- 과일 한 조각 먹을래?
그렇다! 후식의 유혹이다. 후식은 다이어트의 적이다! 그 적을 이기기 위해서는 식사를 끝낸 후 3분 안에 양치질을 하는 수밖에 없다.
배가 고플 때 껌을 씹어보라. 껌을 씹다보면 씹는 동작 때문에 식욕 억제가 되고, 그 덕분에 배고픔을 덜 느끼게 된다.
사람들은 단순한 착각을 한다.
- 잠을 자지 않으면, 그 만큼 활동을 더 하는 것이니까 칼로리가 더 소모되는 거 아냐?
미안하다. 우리 몸은 그렇게 <정직>하지 않다. 우리의 몸은 잠을 못자게 되면 스트레스 호르몬의 분비로 식욕이 촉진된다. 식욕을 억제하는 렙틴호르몬이 감속되고, 식욕을 촉직하는 그렐린 호르몬이 증가하여 더 먹고 싶어지는 것이다.
계속해서 잠을 적게 자거나 안 자면, 내분비 기능이 저하되고 혈당대사에 악영향을 끼쳐 결국은 살이 찔 수밖에 없다. 특히나 저녁 10시~새벽2시 사이에 분비되는 성장 호르몬은 지방을 분해하는 역할을 담당하기 때문에 이 시간에는 잠을 자 두는 게 좋다.
누구나 다 아는 사실이다. 그러나 지켜지지 않는 사실...밤에 먹으면 바로 살로 간다. 왜 그럴까? 낮에는 교감신경의 작용으로 에너지 소비 대사가 활발하지만, 밤에는 부교감신경이 작용해서 몸에 들어온 칼로리를 에너지원으로 사용하지 않고, 지방으로 전환해 몸에 저장하는 것이다. 잠들기 4시간 전에는 절대 금식이다!
다이어트 일기를 쓰고, 식단을 아무리 체크해도...우리는 사람이다. 사람인 이상 더 먹고 싶어 한다. 자율적인 의지보다는 시스템적인 ‘제한’이 필요하다. 밥 공기 크기를 반만 줄여도 우리는 하루 평균 500kcal를 ‘덜’ 먹을 수 있다. 이 참에 아예 어린이용 식기나 조금 큰 간장종지를 밥그릇으로 사용하는 건 어떨까?
대한민국 음식 문화의 아이콘! 그건 바로 <국과 찌개>이다. 김치찌개나 된장찌개에 들어가 있는 나트륨 함량이 얼마던가? 설렁탕에 들어가 있는 육수에 들어가 있는 지방은 또 어떠한가? 국물 요리 한 그릇의 평균 열량은 250kcal이다. 이것만 줄여도 당신은 살이 쑥쑥 빠질 것이다. 국을 멀리하라!
군것질의 대명사 과자...이게 바로 다이어트 최대의 적이다! 과자 한 봉지에는 밥 두 공기에 육박하는 500kcal의 고열량을 자랑한다. 트랜스지방이니 탄수화물 과다섭취니 하는 자질구레한 폐해를 다 빼고, 그 열량만 봐도 장난이 아니다. 과자는 절대 안 된다!
외식금지? 아마 이런 생각들을 할 것이다.
- 집에서 먹나, 나가서 먹나 먹는 건 똑같은데...양만 줄이면 되는 거 아냐?
그랬으면 정말 좋겠지만...아니다. 밖에서 사먹는 대부분의 음식들은 합성조미료로 절여진...말 그대로 msg의 깊고 풍부한 맛이 가득 배어있는 음식들이다. 게다가 집에서 만든 음식보다 대부분 열량이 높다. 이건 연구로도 증명됐는데,
미국 텍사스 대학 게일 팀머맨 박사 연구팀은 외식이 다이어트에 어떤 영향을 끼치는지 조사했는데, 외식하는 날 기본적으로 200~300kcal를 더 많이 섭취하고 지방 섭취량도 10~16g이 늘었다는 ‘충격적인’ 연구결과를 발표했다. 외식이 다이어트에 적이란 말이 사실로 드러난 것이다
간단한 설명을 해 보겠다. 소주 한 병의 열량은 308kcal이다. 밥 한공기의 열량이 300kcal이니 밥 한공기를 먹는 것과 같다. 그러나 진짜 문제는 술의 열량이 아니다. 바로 당신 몸의 변화이다! 술을 마시면 몸 속 에서 신경전달물질 세로토닌과 식욕억제호르몬 렙틴이 감소해 급격하게 식욕이 돋게 된다. 결국 당신은 안주빨을 세우게 되는 것이다. 술은...다이어트의 적이다!
시간을 내서 운동을 하란 소리가 아니다. 엘리베이터를 타야할 걸 걸어 올라가고, 버스나 지하철을 타고 갈 때 한 정거장 전에서 내려 걸으란 소리다. 1km 걸을 때 350kcal가 소모 된다. 더구나 겨울이지 않은가? 겨울에는 기초대사량이 여름에 비해 10%가량 더 올라간다. 다이어트에는 최적기인 셈이다. 시간 내서 운동하지 말고, 생활에서 다이어트를 실천하라!
서서 TV를 보라. 그냥 뻘쭘하게 서서 TV보는 게 어색하다면 간단한 스트레칭을 하는 것도 좋다. 한 20분만 서서 보더라도 기초대사량의 소모가 꽤 올라간다. 이 정도까지 해야하나 싶다면 안해도 상관은 없다. 다만 한 가지 말하고 싶은 건...이런 작은 습관들이 모여 다이어트로 연결된다는 것이다.
오늘 말한 다이어트 습관 중 무리한 식사조절이나 과도한 운동은 없다. 물론 생활 속에서 지키기 곤란한 것들이 있긴 있지만, 전체적으로 무리한 습관은 없다. 조금만 신경 쓰고 자신의 습관으로 만들어가기만 하면 되는 것들이다. 이런 작은 습관들이 모여 다이어트에 성공하는 것이다.
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